Læsernes historier

Træn hele kroppen!

Udgivet for første gang: 15.01.23
Magnus Aulstad
Skrevet af: Magnus Aulstad

Jeg hedder Magnus, er født i 1995 og kommer fra Lillehammer, hvor jeg også er bosat. Jeg fik type 1-diabetes som 16-årig, mens jeg boede alene på et værelse langt hjemmefra. Ud over at være lærerstuderende er jeg lidenskabeligt optaget af træning og bruger meget tid på det.

Er der noget, vi ønsker, når vi træner, er det, at træningen er effektiv og har den ønskede effekt. Uanset hvilket mål du måtte have med træningen, er der ingen tvivl om, at den mest effektive træning er den, hvor du får brugt så meget af kroppen som muligt.

Ud fra et sundhedsmæssigt perspektiv er det derfor uhensigtsmæssigt at bruge et helt træningspas på for eksempel kun at træne arme – hvilket er mere udbredt i sportsgrene som fitness og bodybuilding. Hvis du træner for at opnå et godt alment helbred, er det en god idé at bruge tid på de store muskelgrupper og dermed undgå øvelser, der kun træner en meget lille del af kroppen. Her får du et eksempel på hurtig og effektiv træning, hvor hele kroppen trænes, og får at vide, hvorfor du bør prioritere at træne hele kroppen på en gang. 

Bedre kontrol med blodsukkeret

At træne hele kroppen i samme træningspas kan umiddelbart lyde af meget. Sandheden er dog, at det ikke kræver meget mere end 4 øvelser at give hele kroppen en ordentlig omgang træning. Kunsten er at vælge såkaldte basisøvelser. Det betyder øvelser, der træner store muskelgrupper og kræver aktivering af større dele af kroppen. Udover at det er effektivt at træne hele kroppen på en gang, har jeg selv god erfaring med, at blodsukkerkontrollen bliver langt bedre med denne slags træning. Jeg oplever, at jo større en del af kroppen jeg bruger, jo mere følsom bliver jeg over for insulin. Og det må jo siges at være positivt. Grunden er nok bare den, at det kræver mere energi af kroppen, og at man bliver mere træt, mens det står på.

LÆS OGSÅ: Fik type 1-diabetes: – Jeg skulle blive den sejeste af dem alle

Effektivt

Som nævnt indledningsvis vil det for de fleste af os være mest hensigtsmæssigt og mest effektivt at træne så stor en del af kroppen som muligt på en gang. Man behøver dog ikke at involvere alle dele af kroppen i samme træningspas. Og man kan dele styrketræningen op, så man eksempelvis træner underkrop den ene dag og overkrop den anden. Det afhænger af, hvor meget tid man har til rådighed og vil bruge på træning, og hvad målet med at være aktiv er. Her tager jeg udgangspunkt i, at man ikke træner for at nå et bestemt mål, men derimod ønsker at holde sin diabetes i skak og få et bedre alment helbred. Hvis man derimod ønsker at træne mod et bestemt mål, kan det være mere hensigtsmæssigt at opdele træningen yderligere. Det kræver, at man bruger flere dage om ugen på at komme igennem hele ens træningsprogram.

Sådan kan du gøre det

Som nævnt er tricket at vælge øvelser, der træner store muskelgrupper. Derfor bør mindst en af øvelserne være en benøvelse. Benene udgør trods alt halvdelen af kroppen. Derudover bør man vælge en øvelse for ryggen, en for brystet og en for skuldrene. Ved at vælge fire øvelser med disse muskelgrupper sikrer man desuden, at både lægge og arme aktiveres, selvom de ikke er direkte involveret i hver enkelt øvelse. Fire øvelser, der træner hele kroppen og er både hurtige og effektive, kan være:

1. Squats

2. Bænkpres

3. Træk til bryst/nakke

4. Skulderpres

Når det gælder antallet af sæt og gentagelser, tror jeg, at det vigtigste er at finde noget, man trives med. Hvis man kan lide at træne meget tungt og med få gentagelser, skal man gøre det. Hvis man vil træne med lette vægte og lave mange gentagelser, skal man gøre det. Er man nybegynder eller usikker på, hvad man bedst kan lide, kan man prøve at lave 8-12 gentagelser og 3 sæt af hver øvelse.

Vægten skal være så tung, at de sidste to gentagelser er så svære, at det begynder at gå ud over teknikken. Men uden at man laver øvelsen forkert og får skader. Der findes nogle gode videoer på nettet, som viser, hvordan man laver øvelserne med en god teknik. Så hvis du er i tvivl, anbefaler jeg, at du bruger lidt tid på nogle hurtige Google-søgninger, før du går i gang.

LÆS OGSÅ: På dårlige dage skal vi huske på de gode

Indholdet på denne hjemmeside er skrevet af og til et nordisk publikum, og kan derfor indeholde kilder, detaljer og information, der tager udgangspunkt i et andet land eller region end dit eget.