Aktiv med diabetesLæsernes historier

Sådan kommer du i gang med konditionstræning

Udgivet for første gang: 17.12.21 16:13
Magnus Aulstad
Skrevet af: Magnus Aulstad

Jeg hedder Magnus, er født i 1995 og kommer fra Lillehammer, hvor jeg også er bosat. Jeg fik type 1-diabetes som 16-årig, mens jeg boede alene på et værelse langt hjemmefra. Ud over at være lærerstuderende er jeg lidenskabeligt optaget af træning og bruger meget tid på det.

I den kommende tid vil jeg være med til at øge fokus på træning og fysisk aktivitet. Grunden er den enkle, at det at bruge kroppen er en meget vigtig del af den selvbehandling, man kan foretage for bedst muligt at regulere sin sygdom.

De indlæg, jeg skriver, indeholder træning og aktiviteter i forskellige sværhedsgrader, som vil blive specificeret i de indlæg, de gælder. Jeg vil alligevel argumentere for, at det vil være muligt for alle med diabetes at bruge noget fra alle indlæggene. Hvis noget lyder for hårdt eller let, gælder det bare om at tilpasse det til ens egen form. Det vil jeg forsøge at give eksempler på i indlæg, hvor jeg beskriver konkrete sessioner.

Jeg vil gerne begynde med at slå et slag for konditionstræning. Det er noget, de fleste har et ambivalent forhold til. Når man hører ordet “kondition”, tænker mange på høj puls, sved og stive ben, efterfulgt af en god følelse, fordi det er lykkedes at gennemføre. Men heldigvis er konditionstræning meget mere end det.

Det behøver heller ikke gøre vanvittigt ondt. Konditionstræning er på ingen måde ensbetydende med hårde løbesessioner eller krævende spinningtimer i et fitnesscenter. Det behøver ikke at være intervaller, hvor man hele tiden skal måle sin puls og have fuld kontrol over, hvad man er i gang med. Faktisk kan konditionstræning defineres som enhver form for aktivitet, som øger pulsen og vejrtrækningen og får dig til at anstrenge dig lidt mere, end hvis du bare sidder eller står stille.

Konditionstræning er med andre ord nok den nemmeste form for aktivitet, vi mennesker kan udføre – ganske enkelt fordi det kan være hvad som helst!

LÆS OGSÅ: Sådan kan også du blive glad for fysisk aktivitet

Voksende løbebølge

Personligt er jeg meget glad for at løbe og har været det hele livet. Efter corona-pandemiens indtog i marts 2020 startede der en voksende løbebølge over store dele af verden. Det er også mit indtryk, at vi oplever den her – i hvert fald synes jeg, som færdes i miljøet, at det virker, som om flere og flere bliver glade for og gerne vil være glade for at løbe. Det er også vanvittigt nemt. Det eneste, du reelt behøver, er et par løbesko. Og så er det bare at sætte den ene fod foran den anden, lidt hurtigere hver gang.

På trods af dette er det ikke alle, som hverken er i form til eller er glade for at løbe. Faktisk er meget af grunden til, at mange begynder på konditionstræning og hurtigt falder fra igen, at de begynder på en aktivitet, som de ikke har forudsætningerne for at klare. Mange lægger for hårdt ud, løber for hurtigt, har det forkerte motivationsfokus eller er ganske enkelt ikke i god nok form til at gennemføre en løbesession endnu.

LÆS OGSÅ: Sådan bliver god sundhed en familieprioritet!

Opbyg gode og varige vaner

Her gælder det om at opbygge vaner, som varer over tid, så de kan påvirke både blodsukker og sundhed både på kort og langt sigt. Heldigvis er konditionen noget af det letteste at forbedre, og det er nok den træningsform, man hurtigst bliver bedre til. Vejen til din første af forhåbentlig mange løbesessioner er ikke så lang, som du måske tror.

Det bringer mig tilbage til min egen forkærlighed for at løbe, og hvordan den voksede efter corona-pandemiens indtog. Før dette havde jeg ikke trænet et par måneder på grund af kyssesyge. Derfor var jeg forholdsvis ude af træning, da fitnesscentrene over hele verden lukkede. Det skal dog siges, at jeg har trænet og været aktiv hele livet og derfor havde gode forudsætninger for hurtigt at komme i form.

God følelse efter konditionstræning

Uanset dette har jeg i de senere år løftet langt flere vægte og dyrket mere styrketræning, end jeg havde trænet kondition. Derfor måtte jeg finde en ny aktivitet, da mulighederne for styrketræning blev mindre. Så var det, jeg valgte at genoptage løbetræningen og genskabe de gode følelser, som konditionstræning giver. Problemet var bare, at min form var elendig – hvilket er godt at høre for dig, der måske skal i gang med konditionstræning.

Jeg var ikke længere i form til at begive mig ud på kilometerlange løbeture, selv om jeg gerne ville, og som jeg sagtens kunne, i årene før jeg fik kyssesyge. Jeg prøvede uden held. Gang på gang. Jeg snørede løbeskoene, løb nogle hundrede meter og fik høj puls og stive ben, hvorefter jeg gav op. Jeg gik langsomt hjem og var lige skuffet over mig selv hver eneste gang. Hvordan kunne jeg komme i gang med konditionstræningen igen og komme i så god form, at jeg kunne løbe langt?

Det korte svar, der gjaldt for mig, og som også gælder for dig, der gerne vil i gang: Du skal være tålmodig og starte roligt op. Meget roligt.

LÆS OGSÅ: Fik type 1-diabetes: – Jeg skulle blive den sejeste af dem alle

Rykkede tilbage til start

Personligt rykkede jeg tilbage til start. Det er du måske også nødt til. Jeg begyndte at gå. Forholdsvis lange gåture, som jeg holdt ud, fordi jeg var i en vis fysisk form fra tidligere. Begynd med korte gåture, hvis du er helt utrænet. Gå så hurtigt, du kan, så det føles “behageligt ubehageligt”. Du skal presse dig selv lidt, men ikke så meget, at du frygter den næste gang, du skal ud og gå. Du skal heller ikke lægge for hårdt ud. Lad hellere det sidste “push” komme hen mod slutningen af turen, når du er godt varm.

Som ugerne går, og du føler, at gåturene i fast tempo begynder at flyde godt, kan du enten begynde at gå længere eller forsøge at jogge lidt på enkelte strækninger. Begynd med små trin. Alt fra at skifte mellem at gå og begynde at jogge i bare 10 sekunder, hvis du er helt nybegynder. Gradvist øger du jogge-intervallerne, alt efter hvad du har lyst til, og ud fra din dagsform og fysiske form. Før du ved af det, jogger du ét minut, så to minutter, så tre minutter, og pludselig kan du jogge en kilometer uden pauser.

Øg gradvist

På den måde kan du gradvist øge til uendelig tid. I starten vil du hurtigt se resultater, mens de hurtige fremskridt stagnerer noget, efterhånden som din fysiske form bliver bedre. Du kan med andre ord ikke forvente den samme procentvise forbedring af din fysiske kondition fra uge til uge. Det gør ikke noget. Det vigtigste er, at du får rørt kroppen, får pulsen lidt op og måske er i stand til at gå eller jogge lidt længere for hver gang.

Husk at starte roligt op! Du skal ikke nå noget. At komme i form og være i form er et friskt og livslangt projekt. Det gælder om at træffe små gode valg hver eneste dag, som tilsammen udgør en aktiv livsstil. Du behøver heller ikke være perfekt. Alt, hvad du gør, er bedre end ingenting! Begynd med at gå. Udfordr dig selv ved at jogge lidt en gang imellem. Før du ved af det, elsker du konditionstræning og kan pludselig kalde dig selv en løber.

LÆS OGSÅ: Sådan kan også du blive glad for fysisk aktivitet

Indholdet på denne hjemmeside er skrevet af og til et nordisk publikum, og kan derfor indeholde kilder, detaljer og information, der tager udgangspunkt i et andet land eller region end dit eget.