Aktiv med diabetesLæsernes historier

Et klassisk og effektivt konditionstræningspas

Udgivet for første gang: 10.12.21 15:23
Magnus Aulstad
Skrevet af: Magnus Aulstad

Jeg hedder Magnus, er født i 1995 og kommer fra Lillehammer, hvor jeg også er bosat. Jeg fik type 1-diabetes som 16-årig, mens jeg boede alene på et værelse langt hjemmefra. Ud over at være lærerstuderende er jeg lidenskabeligt optaget af træning og bruger meget tid på det.

Konditionstræning er ikke kun effektivt til at forbedre sundheden og yderst gavnligt for blodsukkerreguleringen, det er også en af de nemmeste måder at træne på. Her er et klassisk og effektivt konditionstræningspas, jeg ofte laver.

Konditionstræning, som har til formål at øge din arbejdskapacitet ved at udføre aktiviteter, der giver en højere puls, er muligvis den nemmeste form for træning, man kan lave. Derudover er det utroligt gavnligt for sundheden og er en træningsform, der styrker hjertet. Grunden til dette er, at hjertet tvinges til at arbejde hurtigere, når du udfører fysisk aktivitet med øget puls. Ud over at konditionstræning er godt for den generelle folkesundhed, er det også meget gavnligt for blodsukkerreguleringen hos diabetikere.

Diabetes Type 2 nyhedsbrev

Der er  ikke noget entydigt svar på, hvilken slags træning eller aktivitet der er bedst ud fra et diabetesmæssigt synspunkt, men selv har jeg rigtig gode erfaringer med at få mindre insulinbehov og et mere stabilt blodsukker i takt med regelmæssig konditionstræning. I dette indlæg vil jeg komme med et eksempel på et klassisk, godt og effektivt konditionstræningspas, som jeg forsøger at lave hver uge, og som gør dagene med beregning af insulindoser og kontrol af blodsukkeret meget lettere!

LÆS OGSÅ: Sådan kan også du blive glad for fysisk aktivitet

Tilpas konditionstræning til din egen form

Selvom jeg laver dette træningspas som et løbepas, er der intet i vejen for at lave det gående, hvis det er dit udgangspunkt. Her gælder det om at tilpasse det til din egen form. Jeg vil ikke gå i detaljer med, hvor mange slag hjertet skal slå som en procentdel af din egen maksimale puls, for at du får en optimal træningseffekt, da det er avanceret og desuden ikke er relevant, hvis du bare ønsker at bevæge kroppen, samtidig med at du får en god sundhedseffekt.

Med andre ord er der ingen grund til at have masser af teknologi, pulsure og andet måleudstyr for at gennemføre et godt konditionstræningspas. Træning skal være let. Og du behøver ikke at lade, som om du er topatlet for at få rigtig store gevinster.

LÆS OGSÅ: Sådan bliver god sundhed en familieprioritet!

Konditionstræning i intervaller

Dette konditionstræningspas er intervaltræning, hvilket vil sige, at du arbejder ved forskellige intensiteter i den tid, du træner. Målet er, at hjertet skal arbejde hårdt i perioder, mens det får tid til at komme sig, når du holder pauser.

Du skal lave 4 intervaller a 4 minutters varighed. Hvilket vil sige, at du arbejder hårdt i 4 minutter i alt 4 gange (med pause imellem). Dette er en anerkendt træningsform, fordi det har vist sig, at 16 minutters højintensiv træning er gavnligt for at forbedre formen, uden at jeg skal komme nærmere ind på den avancerede forskning her. Det er ikke det vigtigste.

Ældre par tager en effektivt konditionstræningspas
Illustration foto: Getty images.

Træningspasset ser således ud:

1. Varm op i godt 10 minutter. Det er meget vigtigt, at du ikke lægger for hårdt ud. Begynd gerne med at gå, og øg intensiteten lidt efter lidt. Du skal blive ret forpustet mod slutningen af de 10 minutter, men ikke så træt, at du føler, at dine ben bliver stive, og du får mælkesyre.

2. Når de 10 minutter er gået, skal du starte med det første interval, som skal vare i 4 minutter. Her skal du holde en højere intensitet, end du gjorde under opvarmningen. Enten løber du hurtigere eller går hurtigere. Har du en bakke, du kan lave passene på, er det også glimrende. Pointen er, at din puls skal op, så du bliver træt. Det er tilladt at presse sig selv, men husk at holde lidt igen, så du kan gennemføre hele træningspasset.

3. Når de første 4 minutter er gået, skal du holde en velfortjent pause. Du er ikke færdig, men skal skrue ned for intensiteten. Stop ikke helt op, men fortsæt med at gå roligt eller lunte meget langsomt. Det er vigtigt, at du får pulsen ned. Pausen skal vare i 2 minutter. Hverken kortere eller længere. Når man træner intervaller med høj intensitet, er en god tommelfingerregel, at pauserne skal vare halvdelen af arbejdstiden. Efter de 2 minutters aktiv pause skal du igen træne i 4 minutter med høj intensitet. Dette skal du gentage, indtil du har lavet fire intervaller a 4 minutters varighed (med 2 minutters pause mellem hvert interval).

4. Når du er færdig, skal du være træt. Alligevel er det vigtigt at fortsætte med at være aktiv i 5-10 minutter mere, men med meget rolig intensitet. Her kan du bevæge dig endnu roligere, end du gjorde i pauserne mellem intervallerne. Kroppen skal have pulsen ned, og du skal have lov til at føle den dejlige og stolte følelse af, at du gennemførte.

LÆS OGSÅ: Fik type 1-diabetes: – Jeg skulle blive den sejeste af dem alle

Tips til at gennemføre:

Dette konditionstræningspas kan gennemføres hvor som helst: udenfor, i skoven, på en bakke, på et løbebånd, på cykel, gående op ad bakke; alt efter hvad du ønsker, og hvad formen tillader.  Det eneste, du skal bruge, er et par gode løbesko! Det gør oplevelsen meget bedre. Samtidig med at det er vigtigt at have en god sål for ikke at få skader.

Husk, det er ikke farligt at blive træt. Det er meningen. Hvis man ønsker at komme i bedre form og få en sundhedsmæssig effekt, skal man kunne tåle at arbejde, mens hjertet slår nogle ekstra slag. Ikke desto mindre er det vigtigt, at du ikke lægger for hårdt ud til at begynde med. Hvis det bare gør ondt, vil du muligvis ikke være i stand til at gennemføre træningspasset flere gange eller gøre det til en ugentlig vane.

Det er ikke et stressende projekt at komme i god form. Du har god tid, og hvert træningspas er bare et af forhåbentlig mange, så husk at lytte til kroppen.

Målet for hvert 4-minutters interval er, at du skal blive meget forpustet, men samtidig finde en fart, hvor dine ben ikke bliver stive og danner for meget mælkesyre. Dette er ikke let, og det kan være, at du kæmper med at finde balancen i begyndelsen. Uanset hvad må du ikke give op! Al aktivitet er bedre end ingen aktivitet, og det vigtigste er, at du får pulsen lidt op.

Så er det kun tilbage at ønske god træning!

Indholdet på denne hjemmeside er skrevet af og til et nordisk publikum, og kan derfor indeholde kilder, detaljer og information, der tager udgangspunkt i et andet land eller region end dit eget.