Aktiv med diabetesLæsernes historierLev med diabetes

Find træningsflowet ved hjælp af pulsen

Udgivet for første gang: 13.02.22
Magnus Aulstad
Skrevet af: Magnus Aulstad

Jeg hedder Magnus, er født i 1995 og kommer fra Lillehammer, hvor jeg også er bosat. Jeg fik type 1-diabetes som 16-årig, mens jeg boede alene på et værelse langt hjemmefra. Ud over at være lærerstuderende er jeg lidenskabeligt optaget af træning og bruger meget tid på det.

I et nyt forsøg på at motivere til mere fysisk aktivitet – som vi alle ved er gavnligt i forbindelse med behandling af diabetes – vil jeg i dette indlæg skrive et par ord om, hvordan du kan finde det berømte flow i træningen ved at træne efter din puls.

Denne form for træning kræver en vis grad af forkundskaber og er som sådan rettet mod dig, der allerede har en del erfaring med at træne. Men jeg tror alligevel, at nybegyndere kan drage nytte af at træne efter deres puls, samtidig med at metoden er god til at få et endnu bedre kendskab til sin krop.

Diabetes Type 2 nyhedsbrev

Tidligere har jeg skrevet et indlæg om, hvordan man finder træningsglæden ved at droppe pulsuret. Det pågældende indlæg skrev jeg, fordi det ganske enkelt kan opleves som forstyrrende altid at skulle forholde sig til tal og teknologi. Man kan hurtigt ende med at blive meget fokuseret på, hvad uret fortæller en, og dermed glemme at mærke efter, hvordan træningen faktisk opleves.

Stol ikke blindt på pulsuret

Derfor er det vigtigt at indlede det emne, jeg nu tager fat på, med at sige, at pulsure og smartwatches for så vidt kan være meget nyttige. Men man skal ikke altid gå for meget op i de faktiske resultater. Med dette mener jeg, at urene som regel giver feedback om træningspasset efterfølgende, og det bør man ikke lægge for meget vægt på. For eksempel har urene en tendens til at overdrive, hvor mange kalorier man har forbrændt (selvom dette i udgangspunktet ikke burde være i fokus), og derudover aner teknologien ikke, hvordan du rent faktisk har det ud fra din dagsform og den oplevede belastning.

Den feedback, du får, er altså ikke de absolutte resultater. Så hvis du føler, at du har presset dig selv ret hårdt, er der ingen grund til at hænge med hovedet, hvis pulsuret fortæller dig, at det var et roligt træningspas. Urene er udviklet til at generere et estimat ud fra forskellige gennemsnit.

LÆS OGSÅ: Sådan bliver god sundhed en familieprioritet!

Find det bedste flow

Alligevel er jeg selv blevet glad for at træne efter pulsen igen efter en lang periode uden. Det er i øvrigt vigtigt at præcisere, at det drejer sig om konditionstræning. Styrketræning bør ikke have fokus på pulsen, eftersom der er mange variabler, der spiller ind på hjertefrekvensen ved tunge løft, uden at man nødvendigvis bliver mere forpustet. Derfor kan jeg godt lide at følge med i pulsen under min foretrukne form for konditionstræning – løb. Det gør det lettest at styre intensiteten og lære mig selv at kende, så jeg ved, i hvilke pulszoner jeg finder det bedste flow.

Kort sagt anbefales det at træne efter pulsen, hvis man konkurrerer inden for løb. Men det anbefales også ud fra et sundhedsmæssigt perspektiv, fordi man kommer i bedre form, når man træner med høj puls.

Du kender dig selv bedst


Det betyder dog ikke, at al din træning skal foregå med høj puls. Langt fra. Fidusen er at lægge den rette mængde træning i de forskellige pulszoner, så man ikke bliver overbelastet. Hvor meget du kan tåle at træne ved høj puls, kommer helt an på dit udgangspunkt, og hvor god form du er i, uden at jeg skal komme nærmere ind på det her.

Jeg vil hellere fokusere på, hvilken puls du kan ligge på for at finde et godt træningsflow. Det er den puls, hvor du føler, at du presser dig selv, samtidig med at du er i kontrol og ikke bliver så træt, at du bliver udmattet. Af sundhedsmæssige årsager og for at forblive motiveret, tror jeg, at det er et godt udgangspunkt at lægge en del af konditionstræningen her.

LÆS OGSÅ: Sådan kan også du blive glad for fysisk aktivitet

Kend din makspuls

Der er en række fagbegreber og en masse andet, man skal sætte sig ind i, når man træner efter pulsen. Jeg har ikke tænkt mig at komme nærmere ind på det her. Jeg vil gerne holde det på et relativt simpelt niveau, fordi det kan være med til at motivere til aktivitet, og så er det ikke særligt hensigtsmæssigt, hvis træningen bliver for avanceret.  Uanset hvad er det vigtigt at vide nogle ting om ens egen puls, for at man kan finde frem til, hvor høj den bør være, for at man finder et godt flow. Det er derfor afgørende, at du ved sådan cirka, hvor høj makspuls du har.

Makspulsen siger intet om din fysiske form; den kan ikke trænes, og den falder med alderen. Det er altså bare et tal og ikke noget at stresse over. Hvis man søger på nettet, finder man nogle gode opskrifter på, hvordan man laver en makspulstest. Dette er den mest nøjagtige metode. Men hvis du ikke ønsker at lave denne test, er det en god tommelfingerregel at tage udgangspunkt i, at din makspuls er 220 minus din alder. Det betyder, at en 30-årig har en makspuls på 190 (og der kan være individuelle forskelle, hvis man laver en makspulstest, hvor man får et nøjagtigt resultat). Hvis du ikke er topatlet, er det vigtigste, at du kender din omtrentlige makspuls.

Mælkesyregrænsen

Når du har fundet din makspuls, er der et nyt begreb, som du skal kende for at finde ud af, hvor høj din puls skal være for at finde det flow, hvor du presser dig selv, samtidig med at du bevarer kontrollen. Her taler jeg om mælkesyregrænsen. Det er den puls, du formår at ligge på i omtrent en time, uden at din krop eller dine ben fyldes med mælkesyre. Med andre ord producerer du så meget, som du kan komme af med.

Topatleter måler dette ved at lave et fingerprik under træningen og tjekke laktatværdien i bloddråben på et måleapparat, på samme måde som man måler blodsukkeret. Så nøjagtige målinger ikke er vigtige for os, der træner for at få et generelt bedre helbred og tage vare på en kronisk sygdom som diabetes. Derfor vil jeg nævne en ny tommelfingerregel, der siger, at din mælkesyregrænse ligger ved omkring 80 % af din makspuls.

Med andre ord skal du tage udgangspunkt i den makspuls, du har fundet, og kan derfra beregne, hvilken puls du skal ligge på for at træne på mælkesyregrænsen. Dette er den pulszone, du anbefales at træne i (ikke hele tiden, men ved et moderat til hårdt træningspas), fordi du opbygger en god kondition, samtidig med at du træner kroppen til at holde en højere hastighed eller belastning i lang tid, uanset om du løber, cykler eller går hurtigt. Man ligger gerne i denne zone for at blive en hurtigere løber.

LÆS OGSÅ: Fik type 1-diabetes: – Jeg skulle blive den sejeste af dem alle

Giv det et forsøg

For afslutningsvis at konkretisere dette har jeg regnet mig frem til mine egne værdier ud fra min puls. Jeg har målt en makspuls på 196 ved hjælp af en makspulstest og ved, at jeg sådan nogenlunde kan klare at løbe med 80-85 % af makspulsen i en times tid uden at blive stiv i benene. 80-85 % af min makspuls svarer til en puls på mellem 157 og 166 slag i minuttet. Ved at ligge ved omkring disse værdier føler jeg, at jeg finder det gode flow i træningen.

Jeg ved, at jeg presser mig selv en del, og at træningspasset er så tilpas hårdt, at jeg får en bedre kondition. Samtidig kan jeg eksperimentere med den hastighed, jeg holder, når jeg løber, og jeg ved, at jeg ikke går helt død. Dermed bliver det mere motiverende at blive ved med denne type træning.

Du behøver overhovedet ikke at være topatlet for at træne efter din puls. Og du kan få mange positive sundhedseffekter af at træne ved mælkesyregrænsen. Samtidig forbedrer du dig i den aktivitet, du laver. Prøv det, uanset om du er nybegynder eller erfaren træningsentusiast!

LÆS OGSÅ: Alt kan lade sig gøre

Indholdet på denne hjemmeside er skrevet af og til et nordisk publikum, og kan derfor indeholde kilder, detaljer og information, der tager udgangspunkt i et andet land eller region end dit eget.

Diabetes Type 2 nyhedsbrev